Moderat fysisk aktivitet under graviditet gjør at en kvinne bedre kan forberede seg på fødsel. Jo bedre muskeltonen i begynnelsen av fødselen, jo lettere og raskere fødsel finner sted - dette faktum har vært kjent i lang tid og er hevet over tvil. Blant de typer fysisk aktivitet som anbefales for gravide er vannaerobic. Men det bør håndteres i samsvar med visse regler.
Hvor lenge kan du studere?
Vann-aerobic er en fin måte å kombinere to ting på en gang - fordel og glede. Opphold i vannet fremmer avslapning, følelsesmessig frigjøring og en delikat belastning på alle muskelgrupper, uten unntak, bidrar til forberedelse for fødsel.
Aqua aerobic er et sett med øvelser som utføres i vann. Men du bør ikke anta at det å utføre vanlige svinger med ben og armer i vannmiljø er hele teknikken. Aqua-aerobic er mye vanskeligere enn det ser ut til, og derfor gjennomføres klasser med grupper av forventede mødre av kvalifiserte spesialister med medisinsk utdannelse.
Under graviditet forekommer mange fysiologiske endringer hos en kvinne. De er fartsfylte, mange og globale. Derfor må kroppen når som helst raskt kompensere for høye belastninger med fordel. Når det gjelder sport under graviditet, snakker mange eksperter ofte om at stress ikke er tillatt i de tidlige stadiene.
Men dette handler ikke om vannaerobic. Du kan gjøre det i en hvilken som helst periode når du vil ha det.
Det eneste som må tas i betraktning er din egen fysiske form på tidspunktet for begynnelsen av den "interessante situasjonen". Hvis du før denne betydningsfulle begivenheten ofte drev med sport, var aktiv og mobil, så kan du legge til vann-aerobic i din daglige rutine. Hvis det ikke var noe sted for sport i livet ditt, er det verdt å besøke vannaerobic, hvis det ikke er noen kontraindikasjoner, og den behandlende legen har ingenting imot.
I andre trimester reduseres risikoen for spontanabort og komplikasjoner betydelig, og dette er den beste tiden å svømme og gjøre akvatiske treningsøvelser. Kvinnen er ikke hard ennå, men hun trenger allerede støtte for muskler og ryggrad.
Tredje trimester er heller ikke en grunn til å gi opp klasser i bassenget, på dette tidspunktet er det å foretrekke å være oppmerksom ikke så mye på muskeltonen som på trening av pusteøvelser i vannet og rolig svømming.
Bare de siste ukene av svangerskapet kan gjøre sine egne justeringer.
Hvis kroppen begynner å forberede seg aktivt på fødsel, slimhinnepluggen beveger seg bort, det er mistanke om vannlekkasje, livmorhalsen er på gløtt og moden, det anbefales ikke å svømme i bassenget for å unngå infeksjon i livmorhulen.
Hvordan er det nyttig?
Hva er bruken av vannaerobic for gravide kvinner, er det lett å gjette. Å være i vannmiljøet, hviler en person, slapper av, forskjellige muskelgrupper kvitter seg med indre klemmer, blodsirkulasjonen og tilstanden til blodkar forbedres. Dette er nyttig ikke bare for kvinnen selv, men også for smulene, som mer oksygen, essensielle stoffer og mindre stresshormoner begynner å strømme gjennom livmorhalsen.
Fra midten av svangerskapet, når belastningen på ryggraden begynner å øke gradvis, hjelper svømming og vannaerobic til å redusere den, og derfor forbedres trivselet til den forventende moren, smerter i korsryggen, ryggen, ribbeina avtar, frekvensen og intensiteten av hodepine avtar, søvn og appetitt forbedres.
Selv om en kvinne ikke vet å svømme, og derfor vanligvis avstår fra å besøke bassenget, bør du ikke være redd for vannaerobic - øvelsene utføres på grunne dybder (den vordende moren er enten midjedyp eller brystdyp i vannet).
Det første du bør vurdere er sannsynligheten for at kvinner går til bassenget:
med patologier i blodkar og hjerte (utelukkende under tilsyn av en lege);
vordende mødre med problemer med overvekt;
kvinner med en tendens til åreknuter.
Vann hjelper til med å trene luftveiene, fordi kroppsvekten i dette miljøet reduseres med ca 75%, og derfor vil den lette måten du kan gjøre øvelser som forårsaker kortpustethet og utmattelse på land forbløffe. Huden blir mer elastisk under påvirkning av vann, og hvis ikke forebygging av strekkmerker, så i det minste gunstige forhold for å redusere antall striae og dybden.
En psykologisk tilstand og mangel på stress er kanskje en av de viktigste forholdene som vil hjelpe deg med å forberede deg på en enkel og relativt smertefri fødsel. Det er mye lettere å oppnå avslapning, emosjonell og psykologisk avslapning i vann. Og godt humør etter timen er garantert.
For å oppsummere alle de ovennevnte kan fordelene formuleres i flere punkter:
jevn fordeling av belastningen på alle muskelgrupper;
styrke musklene i pressen, bekkenet, ryggen;
reduksjon av overdreven fysiologisk stress på ryggsøylen og bena;
forebygging av mors og føtal hypoksi;
forbedring av tarmperistaltikk og forebygging av forstoppelse og hemoroider;
stabilisering av en positiv psyko-emosjonell bakgrunn, søvn, humør.
Legene har lenge lagt merke til at kvinner som praktiserer vann-aerobic oftere føder lett og uten å rive, det er ikke behov for episiotomi, og sjeldnere forekommer svakhet i primær og sekundær fødsel.
Kontraindikasjoner og skade
Vi kan snakke på ubestemt tid om fordelene og fordelene med akvafitness for gravide, men det ville være galt å ikke si om de mulige ulempene.
Og det viktigste er behovet for å besøke det offentlige bassenget.
Selvfølgelig kan eiere av leiligheter med privat basseng hoppe over dette punktet, de er i stand til å ansette en privat personlig trener og trene i bassenget. De aller fleste gravide vil måtte gå til et vanlig bybasseng, som alle besøker.
Bassenget, som et offentlig sted, kan være potensielt farlig fra spredning av smittsomme og parasittiske plager, du kan få skabb, hodelus, hudsykdommer og enterovirus. Men hvis bassenget er alvorlig, blir det vanligvis tatt hensyn til sanitær og desinfeksjon, tilstedeværelsen av ikke falske, men ærlige innleggelsesbevis fra hver besøkende.
Disse bassengene har sin egen lege. Derfor må du starte bekjentskapet med bassenget, ikke med å kommunisere med en trener som vil rose sine aqua-aerobic-kurs for gravide, men med å besøke toalettet, garderober og dusj. Tilstanden deres kan fortelle mye.
Hvis du er fornøyd med det, kan du gå videre til det andre punktet i din personlige sikkerhetsplan.
Nylig har vannaerobic begynt å bli veldig populær blant forventende mødre, og etterspørselen, som du vet, genererer tilbud. Mange falske instruktører har dukket opp som ikke bare har medisinsk vitnemål, men også grunnleggende kunnskap om graviditetens fysiologiske egenskaper. Et besøk til en slik gruppe vil neppe være gunstig for en kvinne og hennes barn, og i verste fall kan det føre til irreversible konsekvenser. Be om medisinsk vitnemål, et sertifikat for retten til å gjennomføre slike klasser.
Det er også kontraindikasjoner der et besøk til aqua-aerobic-gruppen er forbudt:
tilstedeværelsen av en trussel om avslutning av graviditeten, diagnostisert av en lege;
tilstedeværelsen av en trussel om for tidlig fødsel, ismisk-cervikal insuffisiens, placenta previa, etc .;
forverring av kroniske sykdommer hos en kvinne;
tilstedeværelsen av sopphudsykdommer - for å unngå spredning av det berørte området (forbudet gjelder til soppinfeksjonen er fullstendig kurert);
diagnostisert gestose;
tilstedeværelsen av astma i den forventede moren;
individuell intoleranse mot midler for desinfisering av vann i bassenget;
tilstedeværelsen i det akutte stadiet av en hvilken som helst viral, smittsom og annen sykdom forbundet med en økning i kroppstemperaturen.
Før du velger et basseng, en trener og registrerer deg for en gruppe, bør du oppsøke lege på fødeklinikken. Bare en spesialist vet sikkert om vannøvelser vil skade deg uopprettelig.
Grunnleggende regler for klasser
Den første og viktigste regelen er å få legegodkjenning for slike klasser. Og bare da bør du tenke på alt annet. Den andre regelen sier at du ikke kan skynde deg og gå etter en plate. Belastningen bør øke gradvis, som timene varer (fra 15-20 minutter i begynnelsen til 45-60 minutter senere)... I hver gruppe vil det være de som gjør mer komplekse sett med øvelser - dette er vanligvis kvinner som er opplært, mange har deltatt på vannaerobic allerede før graviditeten. Beundre deres akrobatiske og dansetrinn fra siden, ikke prøv å gjenta det for enhver pris.
Du bør ikke gå til bassenget hver dag, eksperter mener at for å oppnå en positiv effekt når du bærer en baby, er det nok å gå i klasser 2 ganger i uken.
Hvis noe gikk galt, og du føler deg ukomfortabel, ukomfortabel, slutte å gjøre øvelsen, la vannet og umiddelbart varsle legelæreren om ditt velvære. Det er tilrådelig å tilbringe det siste måltidet 1,5 timer før undervisningen, med full mage, vil ikke aqua-aerobic gi glede og nytte.
Et sett med øvelser
Vanligvis velger instruktøren en nøyaktig liste over øvelser individuelt, og vurderer hvilke muskelgrupper i en bestemt kvinne som trenger styrking mer enn andre. Noen får flere mageøvelser, andre for å styrke ryggen og bena, og andre for å opprettholde vekten.
Enhver treningsøkt er delt inn i flere trinn:
varme opp;
hovedkompleks;
pusteøvelser;
avslapning.
Den første delen av aqua-aerobic-klassen er gratis svømming, gratis opphold i vannet på en hvilken som helst praktisk måte.
Kvinner blir bedt om å bruke sirkler eller belter for de grunnleggende øvelsene for ikke å miste balansen i vannet. Så starter de med en delikat belastning på lemmene. De vanligste øvelsene er som følger.
Gå langs sidene - kvinnen er midt i vannet. Hennes oppgave er å gå langs siden mens du roterer armene, løfter beina så høyt som mulig med trinn.
Kompleks for bekkenmuskler og lår inkluderer rotasjon av underekstremiteter vekselvis, senking og heving av bena, knebøy i vannet. Du bør tydelig følge riktig startposisjon - bena skal være skulderbredde fra hverandre, dette vil sikre riktig kroppsposisjon.
Dorsal muskler og abs komplekse utføres med hender som hviler på siden, vendt mot siden. Bena må løftes vekselvis fremover og deretter trekkes tilbake. Dette inkluderer også øvelser som inkluderer sirkulære rotasjoner på bena og krøllete "tegning" med foten på vannet.
Pusteblokken i leksjonen består av en serie dype pust og lengre utpust, som holder pusten i korte perioder.
Erfarne mødre som har vært engasjerte i vannaerobic i flere måneder, kan gjøre øvelser med nedsenking i vann med hodet og holde pusten.
Pusteblokken inkluderer kollektive vanndanser, når kvinner hender i hånden, og på instruktørens kommando, huk i vannet med hodene og kommer tilbake.
Den siste blokken innebærer langsomme, ikke-intense strekkøvelser for alle muskler som ble trent i løpet av hovedblokken. Det inkluderer bøying til siden, fremover og bakover, svømming på magen eller ryggen. Hvor intense øktene vil være, avhenger av hvor varmt vannet i bassenget er. Hvis det er mindre enn 25 grader, gir instruktører mer intense øvelser, setter et mer energisk tempo for implementeringen. Hvis vannet er varmere enn 25 grader Celsius, kan øvelsene gjøres uten problemer, jevnt, kvinnen vil ikke fryse og bli forkjølet.
Du vil lære mer om vannaerobic for gravide i følgende video.
