Gymnastikk for gravide i 3. trimester

Tredje trimester av svangerskapet er ikke lett. Hver dag blir det vanskeligere for en kvinne å bære babyen sin, som knapt kan kalles en smule. Og mange tror feilaktig at denne perioden best blir brukt på sofaen. Å få riktig trening vil ikke bare hjelpe deg til å føle deg bedre, men vil også bidra til å forberede deg på fødsel.

Funksjoner av perioden

I tredje trimester, som begynner på den 27. uken av svangerskapet og varer til fødselen, fungerer alle organer og systemer i kvinnekroppen med maksimal belastning. Forberedelser for fødsel er i gang, og innenfor rammen av dette interne forberedelsesarbeidet endres tilstanden til musklene, bekkenbenene mykner og avviker litt, kvinnens hormonelle bakgrunn endres. Når magen vokser, endres tyngdepunktet, noe som gir økt belastning på ryggraden og bena. En stor livmor etter 32 ukers graviditet støtter opp mellomgulvet, noe som gjør at ribbeina verker og det blir vanskelig å puste dypt.

Trykket i livmoren på alle indre organer er til å ta og føle på: blæren i komprimert tilstand får en kvinne til å besøke toalettet oftere, de pressede tarmene "gjør opprør" med forstoppelse og magen - halsbrann.

Samtidig er det prosesser i kroppen som en kvinne praktisk talt ikke kan føle - livmorhalsen forbereder seg på fødsel, og glatter gradvis ut under påvirkning av hormoner, forkortes, tilstanden til myometrium (livmorvev) og brystkjertler endres. Fosteret går aktivt opp i vekt.

Fordelene med gymnastikk

Gymnastikk er veldig nyttig for en person, alle vet om det, selv små barn. Men en ting er hypotetiske fordeler, og en annen er å vite nøyaktig hvordan fysiske øvelser påvirker tilstanden til den vordende moren i den siste tredjedelen av svangerskapsperioden:

forbedrer blodsirkulasjonen, noe som reduserer risikoen for hemoroider, åreknuter, samt fosterhypoksi, fordi med normal blodsirkulasjon får moren og fosteret mer oksygen;
muskler i rygg, ben, underliv blir mer elastiske, noe som gjør det lettere å tåle vanskeligheter de siste ukene av svangerskapet, og bidrar også til lettere fødsel;
livmorhalsen modnes raskere og forbereder seg bedre for åpning av fødselen;
perioden etter fødselen hos kvinner som gjorde gymnastikk under graviditeten er lettere, de går raskt tilbake til pre-gravid former og vekt;
fysisk aktivitet forbedrer tarmmotiliteten, noe som bidrar til å forhindre forstoppelse og utbrudd eller forverring av et slikt ubehagelig problem med sen graviditet som hemoroider;
tilstrekkelig fysisk aktivitet bidrar til å bekjempe søvnløshet i tredje trimester, som ifølge statistikk klager over opptil 70% av forventede mødre;
vanlig gymnastikk hjelper til med å redusere hevelse, reduserer fysiologisk (naturlig) smerte. I tillegg til alt det ovennevnte, hjelper gymnastikk i tredje trimester med å kontrollere vektøkningen.

Viktig! Trening på et senere tidspunkt skal bare gjøres med kunnskap fra legen din. Det er individuelle kontraindikasjoner, der verken lading eller andre typer belastning vil være gunstig.

Kontraindikasjoner

Med alle de åpenbare fordelene med fysisk aktivitet for forventede mødre, er det det situasjoner der gymnastikk i 3. trimester ikke anbefales:

tilstanden av gestose - alvorlig hevelse, patologisk vektøkning, høyt blodtrykk, tilstedeværelsen av protein i urinen;
patologisk plassering av "barnets sted" - lav morkake, full eller delvis presentasjon;
hypertonicitet av myometrium i livmoren;
kroniske patologier i nyrene og det kardiovaskulære systemet hos den forventede moren;
enhver forverring av kvinnens velvære - fra midlertidig ubehag på grunn av en tarmlidelse til det akutte stadiet av en kald (viral) sykdom;
tilstedeværelsen av en obstetrisk pessar eller pålagt kirurgiske suturer på livmorhalsen.

Vær oppmerksom på at enhver endring i vanlig helsetilstand - unormal utslipp, forverring av hemoroider, svakhet eller hodepine - er en grunn til å avbryte neste leksjon, konsultere lege og koordinere videre kroppsøving med den behandlende legen.

Hva er tillatt og hva er ikke tillatt?

I tredje trimester av svangerskapet når magen sin maksimale størrelse, og naturligvis er alle typer fysisk aktivitet som involverer spenning i magemusklene strengt forbudt. Du kan ikke gjøre øvelser i utsatt stilling, og liggende stilling er også forbudt, siden en tung og stor livmor kan presse nedre vena cava og aorta og forårsake aortokaval kompresjon, noe som kan ende i en tragedie for kvinnen og barnet.

På grunn av den store magen kan kvinner ikke lenger se beina, og det er derfor stor risiko for å falle og bli skadet. Et stort volum blod som sirkulerer i kroppen kan føre til svimmelhet, et svakhetsanfall og besvimelse.

Derfor er det strengt forbudt i tredje trimester:

styrkeøvelser, vektløfting;
trening på simulatorer;
eventuelle hopp, inkludert dykking;
belastning på pressens muskler;
trener i en ustabil posisjon med behovet for balanse og risikoen for å miste balanse og falle;
løpe.

Det er mulig med tillatelse fra legen:

gjøre gymnastikk hjemme;
Å gjøre yoga;
utføre komplekser av øvelser på fitball;
gjør Pilates;
delta på vannaerobic-klasser og svømme.

Vær oppmerksom på at varigheten av leksjonen ikke skal overstige 20-25 minutter.

Funksjoner av kroppsøving på et senere tidspunkt

Den viktigste regelen som en kvinne skal lære i sen graviditet er ingen intens trening. Bare en jevn og nøyaktig, uten stress er en garanti for sikkerhet, og akkurat nå må du tenke på det først.

En kvinne trenger på ingen måte å overanstrenge seg og være for ivrig. Overbelastning kan føre til høyt blodtrykk og uregelmessig hjerterytme.

Det er nødvendig å følge de grunnleggende treningsreglene i løpet av denne graviditetsperioden.

Hvis du føler deg uvel under trening, bør du umiddelbart slutte å trene, hvile og om nødvendig oppsøke lege.
Gitt størrelsen på magen og klønhet, bør du ikke gjøre øvelser som krever aktiv bruk av muskler i rygg og underekstremiteter.
Øvelser for bekken- og brystmusklene er mest effektive i tredje trimester.
Den beste tiden å trene er morgen og ettermiddag. Trening om kvelden anbefales ikke, da dette kan føre til overexcitation av nervesystemet, noe som vil føre til søvnløshet. Men pusteøvelser for kvelden er veldig bra hvis du bruker den separat fra fysisk trening.

Tving deg aldri til å gjøre gymnastikk gjennom styrke, så det vil ikke være glede eller fordel. Begynn bare å trene når det er en positiv holdning.

Svangerskapsfeste vil gi ekstra støtte. Det vil bidra til å redusere belastningen på ryggen, bena og gjøre timene mer komfortable.

Det er viktig å kontrollere din egen puls mens du utfører gymnastiske øvelser. Dette kan kreve en pulsmåler.

Universell gymnastikk

En kvinne kan velge hvilket som helst av de mange eksisterende kroppsøvingsprogrammene for gravide kvinner. Vi har samlet et utvalg av de mest effektive og enkle øvelsene som er enkle å gjøre hjemme uten å betale for mye for en instruktørs tjenester.

Varme opp

Enhver øvelse skal begynne med en oppvarming. En godt utført oppvarming lar deg forberede musklene dine for de kommende øvelsene. Oppvarmingen i tredje trimester bør omfatte følgende.

Løft armene og strekker etter dem oppover, etterfulgt av avslapning. Ikke løft hendene for brått - dette kan føre til dårlig sirkulasjon.
Etterlater armene til sidene og strekker dem til høyre og venstre, etterfulgt av avslapning.
Rotasjon av armer og ben i en sirkel - fra hendene til skulderen og fra føttene til kneet.

I oppvarmingen inkluderer du å gå på plass i 2-3 minutter, lette grunne bøyninger uten å bøye seg fremover, bakover og til sidene, gjør sirkulære bevegelser med hodet til sidene.

Etter å ha fullført oppvarmingen, må du hvile litt, gjenopprette pusten og gradvis gå videre til øvelser, begynner med enkle og slutter med komplekse.

Øvelser

Hovedkomplekset inkluderer øvelser for å opprettholde tonen i musklene i bekkenbunnen, korsryggen, ryggen og bena.

"Katt". Kvinnen tar en stilling på gulvet med støtte på hendene og knærne. Først bøyes ryggen ned i korsryggen - en innånding blir gjort, deretter er "avrundet" ryggen, hodet går ned - en utånding gjøres. Øvelsen gjentas flere ganger.
"Vane". Denne øvelsen kan gjøres mens du står eller sitter på gulvet. Hender er festet på baksiden av hodet, albuene kombineres maksimalt foran ansiktet. På et dypt pust sprer kvinnen albuene til sidene, og på en langsom og jevn utpust blir albuene samlet, returnert til sin opprinnelige posisjon.
"Klokke". Foten skulderbredde fra hverandre, hendene festet på beltet. Kvinnen bøyer litt på knærne, trekker bekkenet til sidene, frem og tilbake. Du kan skrive ut en figur åtte med hoftene, men med en rimelig, mild amplitude.
"Sommerfugl". Posisjon - sitter på gulvet. En kvinne skal hvile hendene på gulvet bakfra på en måte som er praktisk for henne. Fra denne posisjonen svinger de med kroppen til sidene, og sprer armene litt til sidene.
"Sprinter". Denne øvelsen er veldig lik sprinterposen før start. Kvinnen faller til alle fire. Han tar et rolig pust, og mens han puster ut, setter han seg sakte på hælene og lar hendene hvile på gulvet. Mens hun inhalerer, tar hun igjen en pose på fire.
Fitball-øvelser. Slike øvelser i tredje trimester bidrar til å redusere belastningen på ryggen og normalisere tilstanden, redusere ryggsmerter og smerter i divergerende ribbeina. De fleste øvelsene utføres mens du sitter på en ball. Spor sirkler og åttende med bekkenet mens du sitter komfortabelt på en gymnastikkule. Husk å strekke armene fremover for å opprettholde balanse.

Avslutt gymnastikken din med noen få yoga asanas. I tredje trimester er bare de stillingene som involverer trening av bekkenet og beina ideelle. Hvis den vordende moren aldri har gjort yoga før, er det tilrådelig å få minst ett spesialråd. Bruk følgende stillinger.

Ta en sittende stilling på gulvet, bøy knærne og spred dem fra hverandre slik at innsiden av knærne blir vendt mot gulvet (W-formet). Trekk føttene til baken, glatt og forsiktig, og legg dem tilbake på plass.
Sitt på gulvet, ta beina sammen. Prøv å holde ryggen rett og nakken rett. Hold deg i kø, gi deg noen minutter til å slappe av og gjenta teknikken.

Pust riktig mens du gjør yogaøvelser, ellers vil det være liten nytte av dem. Innånding skal være både bryst og mage, men alltid jevn, dyp, utånding - sakte og rolig.

Kegel øvelser

Et sett med øvelser foreslått av Arnold Kegel, en amerikansk gynekolog av tysk opprinnelse, hjelper til med å forberede bekkenbunnsmusklene for fødsel. Dette vil unngå tårer og fødselstraumer, gjøre kjønnsorganene mer elastiske. Trening er ikke egnet for gravide kvinner med risiko for tidlig fødsel, med installert pessar og andre komplikasjoner av graviditeten.

Det er derfor det er viktig å definitivt konsultere gynekologen din før du legger til Kegel-øvelser i din daglige gymnastikk.

Blant øvelsene beskrevet av Arnold Kelegem, i tredje trimester, bør spesiell oppmerksomhet rettes mot de teknikkene som lar deg trene leddbånd og bekkenmuskler, styrke skjedenes muskler:

stamme og slappe av musklene i perineum, mens du med hver påfølgende tilnærming øker spenningstiden sammenlignet med avslapningstiden;
vekselvis og slapp av musklene i anus og skjede;
ta en sittende stilling på gulvet, krysse bena og skyv lett mens du puster inn, slapper av, puster ut;
ta en liggende stilling på et fast underlag og løft bekkenet litt samtidig med spenningen i perinealmusklene.

Når du utfører Kegel-øvelser, må du huske at det ikke er tillatt å holde pusten samtidig - bare jevn, målt og rolig pust vil sikre riktig trening av musklene som er nødvendige for fødsel.

Puste teknikker

Åndedrettsgymnastikk i tredje trimester kan brukes som en egen type trening, eller i kombinasjon med andre typer belastning. Det er ingen kontraindikasjoner for pusteøvelser, den eneste kategorien kvinner som absolutt trenger legekonsultasjon før de begynner på klasser, er kvinner med bronkialastma.

Pustepraksis vil hjelpe en kvinne ikke bare å tilrettelegge for de siste ukene med å føde fosteret, men også hjelpe til fødsel - intensiv regelmessig pust stimulerer produksjonen av serotonin, som har en naturlig smertestillende effekt.

Hvilke teknikker kan du øve på? Ja, nesten alt som er inkludert i treningsprogrammet for fødselsatferd.

Hundepust. Hyppige grunne pust med åpen munn. Og pust inn og pust ut, helst gjennom munnen og nesen.
Lange pust og glatt, langvarig utpust. Pust inn i en 1-2-3-4 telling og pust ut i en 1-2-3-4-5-6 telling. Så, under fødselen, vil slik pust bidra til å bedøve sammentrekningene naturlig. I mellomtiden kan du bruke øvelsene under treningskamper, hvis noen.
Stikk lyset. Tenk deg at det er et tent lys foran ansiktet ditt. Pust dypt og skyv luften raskt ut gjennom munnen i korte porsjoner, som om du slukker ett eller flere lys.

Det er veldig viktig å følge med på velvære under pusteøvelser. Hvis du blir svimmel, fingrene blir numne, må du stoppe øvelsen og konsultere en spesialist.

I hver fødeklinikk er det en skole for vordende mødre, der du kan få ferdigheter i å pusteøvelser gratis og koordinere belastningen med en gynekolog og terapeut.

Anbefalinger

For hver gravid kvinne trenger belastningsnivået en individuell. Det er ingen øvelse som er gunstig for to forskjellige kvinner. Derfor er det verdt å velge et slikt kompleks for deg selv, utføre som en kvinne vil føle seg så komfortabel som mulig. Hvis øvelsen er ubehagelig, hvis den er tre ganger nyttig, bør du ikke gjøre det.

Hvis øvelsene blir gitt enkelt og naturlig, er kvinnen i god fysisk form, hun skal fortsatt ikke komplisere og belaste dem med ekstra stress. Grensen mellom akseptabel og uakseptabel er for tynn.
Ønsket om å eksperimentere er prisverdig, men ikke i graviditetens siste trimester. Ikke bruk øvelser som ikke er avtalt med den behandlende legen og som ikke har fått godkjenning fra ham.
Gymnastikk i det fri, på gaten, er veldig nyttig hvis du har et privat hus, og det er sommer ute. Hvis det er vinterdager, har du en vanlig leilighet i et høyhus og det er ingen balkong, trent i et godt ventilert rom slik at kroppen din får mest mulig oksygen under trening.
Når du komponerer ditt eget treningsprogram, må du alltid huske at belastningen skal være proporsjonal: andelen oppvarming i løpet av klassen totalt er 15%, omtrent halvparten av ladetiden tildeles hovedøvelsene, Kegel-øvelsene - 15%, men ikke mer enn 5 minutter om gangen, og resten av tiden med god samvittighet kan vies yoga asanas og pusteøvelser.

Unngå situasjoner der oppvarmingstiden er utilstrekkelig eller mengden generelle øvelser er mindre enn varigheten av Kegel-øvelser og øvelser på fitball.

Husk å holde kroppen i god form gjennom dagen. Morgenøvelser, selv om de gjøres i henhold til alle reglene, gir ikke mye utbytte hvis kvinnen tilbringer resten av dagen på sofaen med en boks med informasjonskapsler. Prøv å fordele lasten slik at det blir tid til å gå, til husarbeid, til andre aktiviteter som vil være morsomme og fordelaktige for kvinnen og hennes nærmeste.

Hvis et kvinneprogram inkluderer svømming, må du huske at andre halvdel av tredje trimester ikke er den beste tiden å besøke bassenget. Fullstendig umerkelig, når som helst kan slimhinnepluggen som lukker livmorhalskanalen løsne, og da vil verken bad eller reservoarer eller bassenget vises - sannsynligheten for at infeksjon kommer inn i livmorhulen.