Funksjoner av riktig ernæring for ungdommer 12-17 år

I ungdomsårene aktiveres vekstprosesser i barnets kropp. I løpet av denne livsperioden oppstår det betydelige endringer i kroppens arbeid, spesielt i hormonelle og emosjonelle sfærer. Det er derfor det er så viktig for tenåringen å få nok kalorier og næringsstoffer fra kostholdet.

Du kan bruke kalkulatoren til å beregne tenåringens vekt- og høydenormer. Kalkulatoren er basert på standardene for høyde og vekt fra Verdens helseorganisasjon (WHO).

Prinsipper for sunn mat

Måltider bør være vanlige, så det er viktig å organisere en måltidsplan som tenåringen din vil følge hver dag.
Tenåringens meny skal være så mangfoldig som mulig, slik at barnet får både uvesentlige og uerstattelige næringsstoffer i riktig mengde.
Minst 50-60% av proteinene i det daglige kostholdet til en tenåring bør representeres av animalske produkter.
En tenåring skal motta fett fra vegetabilsk olje, rømme, nøtter, ost, smør og andre produkter. Det er ønskelig at omtrent 70% av alt fett som forbrukes per dag er vegetabilsk.
Barnet skal få mer karbohydrater enn andre næringsstoffer. Det optimale forholdet mellom karbohydrater og proteiner er 4 til 1.
Kilder til raske karbohydrater (sukkerholdige matvarer) bør utgjøre opptil 20% av alle karbohydrater som forbrukes av en tenåring.
Barnet vil motta komplekse karbohydrater fra frokostblandinger, potetretter, brød. For tilberedning av melretter anbefales det å foretrekke grovt mel.
Fisk skal være tilstede på tenåringsmenyen minst 1-2 ganger i uken. De samme anbefalingene er gitt for rødt kjøtt.
Tenåringen din bør spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag. En porsjon er en mellomstor frukt (for eksempel et eple eller appelsin), to små frukter (for eksempel en aprikos), 50 g grønnsakssalat, et glass ferskpresset juice, tre ss grønnsaker etter tilberedning.
Meieriprodukter bør være på tenåringsmenyen hver dag i form av tre porsjoner.
Et barn kan spise fet og søt mat i små mengder, men slike måltider bør ikke erstatte sunn mat, da de inneholder for få sunne elementer.
De beste typene varmebehandling av mat kalles koking og stuing, samt baking.
I kostholdet til ungdommer er mat med tilsetningsstoffer, margariner, sauser, lavsesonggrønnsaker, ukokte røkt pølser, veldig krydret retter, friterte matvarer, pakket juice, godteridiner, hurtigmat, tyggegummi uønsket. Det er også verdt å begrense forbruket av hvitt brød og sukker.

Tenårings matbehov

Tenåringen din skal få tilstrekkelige kalorier for å dekke energibehovet hele dagen. I gjennomsnitt er dette 65 kcal per kilo av barnets vekt, som generelt er ca 2500-3000 kcal per dag.

Hvis tenåringens fysiske aktivitet er høy, bør den daglige mengden kalorier økes i samsvar med energiforbruket under trening.

Når det gjelder næringsstoffer, anbefales ungdommer å konsumere 100-110 g protein, 90-100 g fett og et gjennomsnitt på 400 g karbohydrater daglig.

Hvilke matvarer bør inkluderes i dietten?

Tenåringens matbehov per dag vil være som følger:

Kjøtt - ca 200 gram;
Høstost - 60 gram;
Meieriprodukter - ca 500 ml;
1 egg;
Ost - ca 10-15 gram daglig;
Fisk - 60 til 70 gram;
Søtsaker - opptil 100 gram;
Brød - fra 300 til 400 gram (inkludert rugbrød i en mengde opptil 150 gram);
Pasta eller frokostblandinger - ca 60 gram (bytt belgfrukter en gang i uken i samme mengde);
Grønnsaker - 300-350 gram;
Fersk frukt - fra 150 til 300 gram;
Tørket frukt - ca 25 gram;
Smør - fra 30 til 40 gram;
Vegetabilsk olje - 15 til 20 gram.

Les om vitaminer for tenåringer i en annen artikkel. Du vil lære om du trenger å introdusere flere vitaminkomplekser i dietten og hva du bør ta hensyn til i denne alderen.

Hva du bør være oppmerksom på når du lager en meny for en tenåring, se videoen fra Union of Pediatricians of Russia.

Hvordan lære et barn å spise sunt?

Ernæring i ungdomsårene er både kompleks og enkel. Foreldre er fortsatt i stand til å påvirke menyen til sønnen eller datteren, men barnets matpreferanser generelt er allerede dannet. I tillegg påvirker ønsket om å være uavhengig og å gjøre det på din måte. Det er viktig å finne en balanse mellom matkontroll og personlig vold.

Når vi introduserer en tenåring til sunn mat, er eksemplet på foreldre viktig. Det anbefales at hele familien følger prinsippene for god ernæring. Snakk med barnet ditt om fordelene med spesifikke matvarer og viktigheten av visse matvarer for vekst og helse. Lær tenåringen din om viktigheten av frokost, de dårlige effektene av hurtigmat, hoppe over måltider og sultende dietter.

Husk å ta hensyn til barnets ernæringsmessige problemer på skolen. Oppfordre tenåringen din til å ta sunne alternativer til pølser og pizza hjemmefra. La for eksempel sønnen eller datteren din ta yoghurt, frukt, gryteretter og hjemmelagde kaker til klassen.

Kosthold

Tenåringer bør spise minst 4 ganger om dagen. Alle måltider er delt inn i:

Frokost. Om morgenen bør barnet ditt motta omtrent 25% av alle kaloriene.
Middag. Dette er dagens største måltid, og står for 35 til 40% av de daglige kaloriene dine.
Ettermiddagsmatbit. Det representeres av en liten matbit, tilsvarende omtrent 15% av kaloriinnholdet i det daglige.
Middag. Om kveldsmåltid anbefales barnet å spise 20 til 25% av de daglige kaloriene. Samtidig er det viktig at tenåringen spiser middag maksimalt 2 timer før øyeblikket han legger seg.

Hvilke væsker å gi?

Den totale mengden væske som forbrukes av en tenåring per dag, vil bli bestemt av egenskapene til barnets meny, aktivitetsnivået til tenåringen, samt været. På en varm dag eller under fysisk aktivitet, bør du konsumere mer vann. I gjennomsnitt trenger en tenåring omtrent 50 ml væske hver dag for hvert kilo vekt.

Den beste drinken for en tenåring er vanlig vann. I kostholdet til barn i skolealderen kan det også være drikker som melk, kompott, gelé, nypenot, avkok av tørket frukt, te, kakao.

Juice regnes som en mindre foretrukket drink på grunn av det høye innholdet av enkle sukkerarter og økt surhet. Hvis et barn drikker ferskpresset juice, bør den absolutt fortynnes med vann.

Tenåringer bør unngå brus og drikke med mye koffein. Koffein forstyrrer jernabsorpsjonen og kan forårsake søvnproblemer. Musserende drikke er dårlig tørsteslukkende middel og irriterer fordøyelseskanalen, og inneholder ofte forskjellige kjemiske tilsetningsstoffer.

Hvordan lage en meny?

Ved å lage en meny for en tenåring for en dag, bør man ta hensyn til barnets dagregime, spesielt modusen for å gå på skole, sportsseksjoner, veiledere og andre aktiviteter.

Det er bedre å lage en meny for hele uken på en gang, da vil den vise seg å være mer variert og næringsrik. Tenk på disse nyansene:

Til frokost bør en tenåring motta et gjennomsnitt på 300 g hovedrett, samt en drink med et volum på ca. 200 ml. Melkegrøt, cottage cheese-retter, eggerøre eller eggerøre betraktes som gode frokostalternativer. Grønnsaker, tørket frukt, bær, frukt, kjøtt, sauser tilsettes dem.
Mange tenåringer spiser lunsj på skolen, får suppe, et andre kurs (vanligvis en matrett og kjøtt eller fisk) og en drink. Den hjemmelagde lunsjmenyen følger det samme prinsippet. Barnet får ca 250 ml av det første kurset og ca 100 g grønnsakssalat. Hovedretten tilbys en tenåring i et volum på opptil 300 gram, og en drink i et volum på 200 ml.
For en ettermiddagsmatbit anbefales en tenåring å spise meieriprodukter, frukt, bakverk og kaker. Omtrentlige tallerkenstørrelser er 100 g for bakevarer, 100 g for frukt og 150-200 ml for drinker.
Ved kveldsmåltid tilbys det ungdommelige hovedretten (ca. 300 g) og en drink (200 ml). Proteinretter med lite fett, som cottage cheese-gryte, eggretter eller fiskeretter, er gode valg. Grøt og grønnsaksretter er også et godt alternativ for tenåringsmiddager.
Brød kan inkluderes i ethvert måltid ved å tilby barnet bakevarer laget av forskjellige typer mel.

Eksempelmeny

En omtrentlig daglig meny for en tenåring kan se slik ut:

Havregryngrøt med tørkede aprikoser, brød med ost, kakao.
Egg-, tomat- og agurksalat, buljong med nudler, stuet kål, biffkjøttboller, druesaft, brød.
Ostemasse kjeks, eple, melk.
Potetgryte med kjøtt, nypeninfusjon, brød.

Det andre menyalternativet for en dag for et barn 12-17 år:

Høstostgryte med rømmesaus, brød og smør, te.
Gulrot- og kålsalat, borsjekt, potetmos, bakt kanin, tørket fruktkompott, brød.
Smørbolle, appelsin, kefir.
Erteomelett, ostesmørbrød, cikorie.

Et annet alternativ for en dags meny for en tenåring:

Omelett med tomater og ost, rugbrød, te med honning.
Zucchini kaviar, grønnsakssuppe med rømme, bokhvete grøt, stuet lever, eple gelé, brød.
Havregrynkaker, bakt eple, gjæret bakt melk.
Pannekaker med cottage cheese og rosiner, kakao, brød.

Mulige problemer

Hvis foreldrene ikke er interessert i barnets ernæring på grunn av den ensformige og næringsfattige menyen, kan tenåringen ha følgende problemer:

Fedme.
Skøre bein.
Rask utmattbarhet.
Redusert immunitet.
Sykdommer i leddene.
Svimmelhet og lavt blodtrykk.
Menstruasjonsproblemer hos jenter.
Karies.
Utmattelse.

Overvekt

Hvis BMI til en tenåring overstiger 25-30, bør du ta hensyn til ernæring og rette den. Først og fremst er skadelige produkter ekskludert fra barnets meny (chips, sjokoladebarer, stekt mat, hurtigmat, pølser, majones og andre), reduserer den totale mengden mat med 10-20% og legger til fysisk aktivitet i den daglige rutinen.

Tilbered hjemmelaget mat til barnet ditt, med fokus på bakte, kokte eller kokte måltider. La barnet spise grønnsakssupper, frokostblandinger, meieriprodukter med lite fett, kylling, magert kjøtt, fisk, egg og sjømat. Du trenger ikke å gi opp poteter, brød eller pasta og søtsaker. La slike produkter være til stede i menyen i små mengder 1-2 ganger i uken.

Når det gjelder fysisk aktivitet, anbefales enhver sport som tenåringen liker. Du må gjøre minst 2-3 ganger i uken i 1-2 timer.

Anoreksi

Tenåringer er ofte misfornøyde med utseendet sitt og kan velge feil kosthold med store begrensninger. Resultatet vil være hypovitaminose, forsinket pubertet og anoreksi.

Du kan mistenke slike problemer hos en tenåring ved kraftig reduksjon i vekt, konstant svakhet og tretthet, humørsvingninger og irritabilitet, hyppig nektelse av å spise sammen, forsvinning etter en fest (for å fremkalle oppkast), problemer med menstruasjonssyklusen, søvnforstyrrelser.

I slike tilfeller bør foreldrene være mer oppmerksomme på barnets meny og samtaler med det. Mange ungdommer i denne tilstanden trenger hjelp fra spesialister.

Video av kanalen "TGym - En lys vei til fortreffelighet!" vil være veldig nyttig for alle tenåringer.