Å føde et barn og hans fødsel, selv om de er naturlige fysiologiske prosesser, passerer ikke spor etter kroppen. Etter fødselen må kroppen definitivt gjenopprettes, fordi økt stress svekker tonen i muskler i bukpressen, perineum, og venene som begynte under graviditeten kan utvikle seg. Gymnastikk etter fødsel er nødvendig for en fullstendig og effektiv gjenoppretting av kroppen. Jo raskere det startes, jo raskere og bedre vil utvinningseffekten være.
Hvis det ikke var perineale tårer eller et snitt under fødselen, kan du starte klasser veldig snart, praktisk dagen etter at babyen dukker opp, hvis selvfølgelig ditt velvære tillater dette. Hvis masker er plassert, må du vente til de gro, dette tar omtrent 2 måneder.
Fem minutter om dagen for å komme seg i magen
Rehabilitativ gymnastikk etter fødsel innebærer forskjellige sett med øvelser. Kanskje det mest problematiske stedet er magen. Strakte magemuskler medfører en rekke ulemper som du vil eliminere så snart som mulig. Dette er hovedsakelig fraværet av trang til å urinere og gjøre avføring, som er fylt med forskjellige problemer og til og med forlegenhet.
Gymnastikk for magen hjelper også til å gjenopprette figuren. Videre er det veldig viktig å utføre øvelsene, ikke begrenset til å ha på seg et bandasje. Bandasjen fikser bare musklene, men tvinger dem ikke til å trekke seg sammen, noe som betyr at det ikke fører til utvinning.
For å gjenopprette magemusklene er det nok å utføre et par veldig enkle øvelser, men de må utføres regelmessig. Slik gymnastikk vil ikke ta lengre tid enn 5 minutter, men med pliktoppfyllende og konstant ytelse vil det gi en merkbar effekt.
Trening 1. Tegn i magen
Vi legger oss på ryggen, bøyer bena på knærne, presser føttene grundig mot gulvet, håndflatene på magen.
Ved utpust trekker vi kraftig i magen og fikser denne stillingen i 4-5 sekunder. Så tar vi et dypt, sakte pust og gjentar øvelsen. I en tilnærming kan du gjøre 8-10 repetisjoner.
Oppgave 2. Lage en "bro"
Vi aksepterer samme stilling som under første øvelse. Etter å ha pustet ut, løft bekkenet, strekk baken og trekk i magen. Samtidig løfter du hodet og presser haken mot brystet.
Denne øvelsen er ikke lett, så det kan være vanskelig i begynnelsen. Det er ikke noe galt i det, over tid vil musklene få tone og styrke, og antall repetisjoner kan økes.
En kompleks tilnærming
Det er svært få kvinner hvis eneste problemområde etter fødsel er magen. I de fleste tilfeller trenger hele kroppen å komme seg og tone musklene. Dette betyr at du må håndtere problemer etter fødselen på en omfattende måte, det vil si utføre en rekke øvelser og bruke alle kroppsdeler.
Hvis du ammer, er trening best etter amming. For å øve trenger du komfortable klær, en liten pute og et muntert humør. Alle bevegelser under gymnastikk må utføres jevnt og forsiktig.
Øvelser for å forhindre effekten av åreknuter
Øvelse # 3
Vi tar liggende stilling med forsiden opp. Bena må bøyes i knærne, føttene skal bringes sammen og presses godt til gulvet. Vi strekker armene langs kroppen, håndflatene vendt nedover. Vi retter beina uten å skille knærne, og klemmer tærne 10 ganger med kraft (som om vi trekker i klørne). Så returnerer vi beina til deres tidligere posisjon.
Øvelse 4
Uten å endre stilling, løfter vi det ene benet opp, retter det helt ut mot kneet og trekker sokken mot oss selv og vekk fra oss selv. Fotbevegelser må utføres 10 ganger og med stor amplitude. Så gjør vi de samme handlingene med det andre beinet.
Øvelser for trening av magemusklene
Øvelse 5
Vi ligger på ryggen, bøyer knærne, sprer føttene litt, legger hendene, håndflatene ned, på magen. Vi puster sakte inn, så puster vi like rolig ut, som om vi sier lyden "haaaaaa". Når du puster ut, trekker vi magen inn i oss selv og hjelper litt med hendene. Du trenger ikke å trykke med hendene, det skal stryke i retning fra pubis til navlen. Øvelsen må gjentas 10 ganger. (Bilde fra 1 øvelse)
Øvelse 6
Nå ligger vi på vår side. For ikke å kaste bort oppmerksomheten din på ubehag og ulempe, kan du legge en liten pute under nakken. I tillegg til startposisjonen er denne øvelsen ikke forskjellig fra den forrige: vi trekker også i magen når vi puster ut med lyden "haaaaa" og hjelper til med hendene. Gjør øvelsen på hver side, og gjør 10 repetisjoner.
Øvelse 7
Vi snur på magen, legger en liten pute under underlivet, støtter kroppen på albuene. Vi inhalerer, og når vi puster ut, beveger vi bekkenet fremover. Ved innånding tar vi den opprinnelige stillingen. Øvelsen utføres 10-12 ganger. Under øvelsen er det viktig å ikke legge press på brystet slik at selve brystet ikke blir overfylt.
Vi ser en video om hvordan du kan gjenopprette magen etter fødselen
Øvelser for å styrke muskler i perineum
Øvelse 8
Startposisjon - sitte eller ligge. Vi prøver på sin side å anstrenge muskler i skjeden og anus. Denne øvelsen krever trening, fordi hver gang det ser ut til at de samme musklene trekker seg sammen. Når separasjonen er klar, kan du prøve å gjennomføre en "bølge" av sammentrekninger fra anus til pubis. Avslapping av lepper og munnmuskler og kontroll av pusten vil bidra til å utføre denne øvelsen riktig.
Denne øvelsen er veldig lik de velkjente Kegel-øvelsene, som består nøyaktig i sammentrekning av muskler i perineum i forskjellige hastigheter. Slik gymnastikk vil være nyttig både før fødsel og etterpå.
Video: Kegel øvelser for å styrke bekkenmusklene
Øvelse 9
Vi ligger på vår side. Hodet, skuldrene og bekkenet er i en rett linje, bena er bøyd i knærne. Underhånden skal plasseres under hodet, overarmen er bøyd og hviler mot overflaten med en knyttneve eller håndflate nær navlen. Når du puster ut, løfter vi bekkenet (støtte på overhånden), mens du puster inn, senker vi det. Vi gjentar 8-10 ganger på begge sider.
Øvelse 10
Vi tar en liggende stilling med forsiden opp, bøyer knærne, føttene hviler på gulvet, hendene ligger langs kroppen. Når vi puster ut, trekker vi sokkene mot oss selv og prøver å nå venstre fot med venstre hånd, puste inn - vi går tilbake til startposisjon, puster ut - vi gjentar øvelsen, men vi når allerede med høyre hånd til høyre fot. Vi gjør 5-6 repetisjoner på høyre og venstre side.
Øvelse 11
Vi kommer på alle fire. Hodet, skuldrene og bekkenet er i samme høyde, knærne er fordelt omtrent på skulderbredden. Vi puster ut, trekker i magen og river av venstre håndflate og høyre ben fra overflaten, puster inn - går tilbake til startposisjon, puster ut - gjenta øvelsen, endrer "diagonalen". Vi gjennomfører 10-12 ganger.
Øvelse 12
Vi fortsetter å øve, stående på fire. Denne gangen hviler du på håndflatene og løfter føttene. Når du puster ut, løfter vi bekkenet, retter ut knærne og fordeler vekten på håndflatene og løfter føttene. Vi utfører 10-12 repetisjoner.
Øvelse 13
Vi la oss på siden igjen. Underarmen er rett og vinkelrett på kroppen, håndleddstøtte. Overarmen er utvidet langs kroppen. Ved utånding river vi av bekkenet fra overflaten og stiger lett. Ved innånding tar vi den originale posen. Vi utfører 8-10 repetisjoner på hver side.
Trening for muskler i rygg og underliv
Øvelse 14
Vi står vendt mot veggen. Med håndflatene og underarmene hviler vi mot veggen, bena er lett bøyde og fordeler seg over bredden på skuldrene. Vi trekker sammen pressens muskler, som om vi prøver å bringe høyre albue nærmere motsatt kne, og deretter, tvert imot, venstre albue til høyre kne. Faktisk utføres ikke denne bevegelsen, bare magemusklene er anstrengt.
Å si farvel til ekstra kilo
Alias, vekten til en gravid kvinne øker ikke bare på grunn av veksten av fosteret, morkaken, fostervannet og et økt volum sirkulerende blod. Deres egne ekstra kilo, som har dukket opp under svangerskapet, "holder seg" til den nybakte moren og forblir hos henne etter fødselen. Siden det er umulig å sterkt begrense seg selv i ernæring etter fødsel, er det beste alternativet gymnastikk for vekttap.
Vi leste om emnet:
- Hvordan gå ned i vekt raskt etter fødselen?
- Strekkmerker på magen etter fødsel: hvordan du fjerner dem hjemme og bruker maskinvarekosmetologi
- Å miste vekt etter fødsel - grunnleggende råd
- Vekttapsteknikk - online kurs "Mamma + baby"
Cindy Crawford Method
Cindy Crawfords postpartumøvelser er veldig populære for dette formålet. Dette settet med øvelser ble utviklet basert på personlig erfaring og inkluderer tre grupper med øvelser: A - grunnleggende øvelser som kan utføres hvor som helst og når som helst, B - øvelser som er spesielt rettet mot å styrke muskler, C - intense øvelser for å forbrenne fett. Videoopplæring kan bli funnet i det offentlige området, de er også kjent som et sett med øvelser "New Dimension". Det er veldig praktisk å studere med en virtuell trener. Ved regelmessig trening er resultatene synlige etter 2 uker.
