Riktig ernæring av et skolebarn: grunnleggende om kostholdet og prinsippene for å lage menyen

Når et barn begynner å gå på skole, endres kravene til ernæring, fordi skolebarn har ganske stort psykisk og psykisk stress. I tillegg går mange barn på idrettsklubber. Samtidig fortsetter kroppen å vokse aktivt, derfor bør det alltid være tilstrekkelig oppmerksomhet til ernæringsmessige spørsmål til et barn i skolealder. La oss finne ut hvilke produkter som trengs for barn over 7 år, hvor mye av et skolebarn som skal brukes på daglig basis, og hvordan man best kan lage en meny for et barn i denne alderen.

Du kan også bruke kalkulatoren til å beregne høyden og vektnormene spesielt for barnet ditt. Kalkulatoren er basert på standarder fra Verdens helseorganisasjon (WHO).

Prinsipper for sunn mat

Et barn over 7 år trenger ikke et mindre balansert, sunt kosthold enn små barn.

De viktigste nyansene i ernæring for barn i denne alderen er som følger:

I løpet av dagen skal det være nok kalorier fra maten til å dekke barnets energiforbruk.
Studentens kosthold må balanseres når det gjelder essensielle og ikke-essensielle næringsstoffer. For dette anbefales det å diversifisere det så mye som mulig.
Det er viktig å ta hensyn til de individuelle egenskapene til barnets kropp.
Minst 60% av proteinet i skolebarnens kosthold skal komme fra animalske produkter.
Mengden karbohydrater mottatt fra mat til en student skal være 4 ganger mer enn mengden protein eller mengden fett.
Raske karbohydrater som presenteres i barnemenyen med søtsaker, bør utgjøre opptil 10-20% av alle karbohydrater.
Det er viktig å ha et måltidsregime slik at barnet spiser regelmessig.
Studentens diett skal inneholde brød, poteter, frokostblandinger. Melprodukter til et barn skal tilberedes med grovt mel.
Barnet skal spise fisk en eller to ganger i uken. I det minste skal det være rødt kjøtt minst en gang i studentens ukemeny.
Et barn i denne alderen anbefales å spise belgfrukter 1-2 ganger i uken.
Et barns kosthold skal inneholde fem porsjoner grønnsaker og frukt hver dag. En porsjon er en appelsin, eple, banan eller annen middels frukt, 10-15 bær eller druer, to små frukter (aprikos, plomme), 50 g grønnsakssalat, et glass juice (bare naturlig juice tas i betraktning), en spiseskje tørket frukt, 3 ss. l. kokte grønnsaker.
Barnet skal spise melkeprodukter hver dag. Tre porsjoner anbefales, hvorav den ene kan være 30 g ost, et glass melk og en yoghurt.
Søtsaker og fet mat er akseptabelt i studentens kosthold hvis de ikke erstatter sunn og sunn mat, siden det er svært få vitaminer og mineralkomponenter i kaker, kaker, vafler, pommes frites og andre lignende produkter.
Det er verdt å minimere inntaket av syntetiske tilsetningsstoffer og krydder sammen med mat.

Skolebarns behov

Kosthold

Spisevanene til et barn som går på skolen påvirkes av endringen i skolen. Hvis et barn studerer i første skift, så:

Spiser frokost hjemme omtrent 7-8 timer.
Snacks på skolen klokka 10-11.
Spise middag hjemme eller på skolen klokka 13-14.
Nattverd hjemme ca kl 19:00.

Et barn hvis utdannelse finner sted på andre skift:

Spiser frokost hjemme klokka 8-9.
Spis middag hjemme før du drar til skolen kl 12-13.
Snacks på skolen klokka 16-17.
Nattverd hjemme klokka 20.

Frokost og lunsj bør være den mest energisk verdifulle og gi totalt ca 60% av de daglige kaloriene. Barnet skal spise middag maksimalt to timer før det legger seg.

Hva er de beste måtene å tilberede mat på?

Skolebarn kan lage mat på noen måte, men det anbefales fortsatt ikke å involvere seg i varme måltider, spesielt hvis barnet har lite aktivitet eller har en tendens til å få underhudsfett. Stewing, baking og koking regnes som de mest optimale matlagingstypene for barn.

Hvilke matvarer bør du begrense i kostholdet ditt?

Prøv å begrense følgende matvarer i barnemenyen:

Sukker og hvitt brød - når de konsumeres i overkant, forårsaker de vektøkning.
Matvarer som inneholder tilsetningsstoffer (fargestoffer, konserveringsmidler, etc.).
Margarine.
Ikke-sesongbasert frukt og grønnsaker.
Søt brus.
Koffeinholdige produkter.
Majones, ketchup og andre industrisauser.
Krydret retter.
Hurtigmat.
Rå røkt pølser.
Sopp.
Retter som er stekt.
Pakket juice.
Tannkjøtt og slikkepinner.

Hvilke væsker å gi?

De beste drikkene for et barn i skolealderen er vann og melk. Ulempene med juice er deres høye sukkerinnhold og høye syreinnhold, så de bør enten gis sammen med måltider eller fortynnes med vann.

Den totale mengden væske en student skal konsumere per dag, påvirkes av hans aktivitet, ernæring og vær. Hvis været er varmt og babyen er aktiv, gi babyen mer vann eller melk.

Kullsyreholdige drikker og koffeinholdige matvarer anbefales ikke i grunnskolealder. Det er tillatt for eldre skolebarn å gi slike drinker, men ikke under måltider, siden jernabsorpsjonen forverres på grunn av koffein.

Hvordan lage en meny?

Til frokost anbefales det å gi 300 g hovedrett, for eksempel grøt, gryteretter, ostekaker, pasta, müsli. Gi ham 200 ml drikke - te, kakao, cikorie.
Til lunsj anbefales det å spise en grønnsakssalat eller annen forrett i en mengde på opptil 100 g, den første tallerkenen i et volum på opptil 300 ml, den andre tallerkenen i en mengde på opptil 300 g (den inkluderer kjøtt eller fisk, så vel som et tilbehør) og en drink opptil 200 ml.
En ettermiddagsmatbit kan omfatte bakt eller fersk frukt, te, kefir, melk eller annen drikke med kaker eller hjemmelagde kaker. Den anbefalte mengden drikke til en ettermiddagsmatbit er 200 ml, mengden frukt er 100 g, og mengden bakevarer er opptil 100 g.
Det siste måltidet inkluderer 300 g hovedrett og 200 ml drikke. Til middag bør du tilberede en lett proteinrett til barnet ditt, for eksempel fra cottage cheese. Retter laget av poteter og andre grønnsaker, grøt, egg eller fisk er også godt egnet til middag.
Du kan tilsette brød til hvert måltid i en daglig mengde på opptil 150 g hvetebrød og opptil 75 g rugbrød.

Først og fremst må du vurdere i hvilket skift barnet studerer, siden dette påvirker måltidene hans. I tillegg anbefales det at rasjonen ikke utarbeides for en dag, men for hele uken, slik at oppvasken ikke gjentas og alle nødvendige produkter er til stede i ukemenyen.

Et eksempel på riktig meny i en uke

Flere nyttige oppskrifter

Fisk zrazy med cottage cheese

Biter av fiskfilet (250 g) pisker litt av og salter. Bland cottage cheese (25 g) med urter og salt. Legg litt cottage cheese på hvert stykke fiskefilet, rull opp og rull inn mel og deretter i et sammenvispet egg. Stek litt i en stekepanne, og legg deretter zrazy i ovnen for å gjøre dem klar.

Rassolnik

Skrell, hakk og sauté en gulrot og en løk til de blir gule. Tilsett tomatpuré (2 ts), kok i 2-3 minutter, og fjern den fra varmen. Skrell tre poteter, kutt i kiler og kok til halvkokt. Tilsett sauterte grønnsaker i potetene, en syltet agurk kuttet i små terninger og en klype salt. Kok suppen til den er mør på svak varme, og legg en ts rømme i hver plate før servering, dryss med hakkede urter.

Helling av kjøttkuler

Ta et pund kjøtt med bein og kok, tilsett en kvart sellerirot og en kvart persillerot i vannet. Hell buljongen i en separat beholder, og mal kjøttet i en kjøttkvern sammen med løken stekt i smør. Tilsett rømme (2 ss. L.), Mosesmør (3 ss. L.), Pepper og salt til det resulterende kjøttdeigen. Lag små kuler. Tilsett ferdig tilberedt gelatin (10 g) til buljongen. Hell buljong over kulene og la den stivne. Du kan tilsette hakkede kokte gulrøtter og kokte kyllingegg i kulene.

Mulige problemer

I ernæringen til et barn i skolealderen er det forskjellige problemer som foreldre skal kunne takle i tide.

Hva om barnet ikke spiser maten han trenger?

Et barn over syv år har allerede utviklet smak, så han kan nekte visse matvarer, og insisterer på at han spiser dem, til tross for avsky og avvisning, er ikke verdt det. Så spiseatferd kan forverres ytterligere. Foreldre bør prøve å lage mat som ikke er elsket på forskjellige måter, kanskje barnet vil like en av dem.

For resten er det ikke nødvendig å insistere på bruk av noe mat hvis barnets ernæring kan kalles variert - hvis kostholdet inneholder minst 1 type meieriprodukter, 1 type grønnsaker, 1 type kjøtt eller fisk, 1 type frukt og hvilken som helst rett fra frokostblandinger. Disse produktgruppene må inngå i barnemenyen.

Raske biter i skolens kafeteria

For yngre studenter ved utdanningsinstitusjoner tilbys vanligvis frokost, og noen ganger varm lunsj. Hvis en student kjøper bakverk fra kafeteriaen, bør foreldrene sørge for at frokost før skolen og lunsj umiddelbart etter hjemkomsten er næringsrik og laget av sunn mat. Gi også barnet sunne alternativer til skoleboller med deg, for eksempel frukt, yoghurt eller hjemmelagde kaker.

Mangel på appetitt på grunn av stress

Mange skolebarn opplever alvorlig psykisk stress under læring, noe som påvirker deres appetitt. Foreldre bør nøye observere barnet og svare i tide på situasjonen når stress har forårsaket en redusert appetitt.

Det er viktig å vurdere resten av barnet etter hjemkomst og i helgene, og gi ham muligheten til å skifte oppmerksomhet og gjøre det han elsker. Hobbyer, spesielt de som er relatert til fysisk aktivitet, som fotturer, rulleskøyter, sykling og ulike sportsseksjoner, hjelper til med å avlaste stress.

Hvordan forstå at mangel på appetitt er et symptom på sykdommen?

Det faktum at nedsatt appetitt kan være et tegn på en sykdom, vil være indikert av slike faktorer:

Barnet går ned i vekt, det er inaktivt og sløv.
Han har problemer med avføring.
Barnet er blekt, huden er veldig tørr, håret og neglene har forverret seg.
Barnet klager over tilbakevendende magesmerter.
Utslett dukket opp på huden.

Overspising

Overdreven matinntak fører til fedme hos barn, som ofte er arv og livsstil. For et overvektig barn vil legen anbefale å endre dietten, men foreldrene kan få problemer. For eksempel, for ikke å forføre et barn med søtsaker, må hele familien gi dem opp. I tillegg vil barnet tro at forbudene er urettferdige, og kan i det skjulte spise de forbudte rettene.

Det er best hvis et fett barn kommuniserer med en ernæringsfysiolog alene, da vil han lettere akseptere legens råd og føle seg mer ansvarlig. I følge eksperter er overspising ofte et tegn på psykologisk nød, for eksempel ensomhet. Derfor er det fornuftig å gå med barnet og til en psykolog.

Tips

Å dele måltider med foreldrene vil bidra til å introdusere studenten for prinsippene for sunn mat, forutsatt at hele familien spiser riktig. Lær barnet ditt mer om helsemessige fordeler av mat og viktigheten av ernæring for å opprettholde helsen.
Hvis barnet tar med seg mat til skolen, kan du tilby smørbrød med ost, bakt kjøtt, en kake, en rull med cottage cheese, en bagel, en gryte, frukt, ostekaker, yoghurt. Tenk på hvordan du skal pakke maten og hvordan barnet kan spise den. For å gjøre dette, bør du kjøpe spesielle beholdere, samt pakke smørbrødene i plast.
Unngå å gi barna helt fettfri mat, men foretrekk meieriprodukter med lite fett.