En gravid kvinnes velvære avhenger i stor grad av hvor god hennes fysiske form er og hvor mye hun er vant til å opprettholde den. I første trimester er det fremdeles veldig enkelt å bære en baby hvis det ikke er toksisose, men det er i denne perioden du trenger å tenke over og bestemme hva slags fysisk aktivitet som skal være for å kunne bære en graviditet relativt lett, føde uten problemer og raskt komme seg etter fødselen.
Kroppsøving for en gravid kvinne - sannhet og myter
Mye har blitt skrevet og sagt om fordelene med tilstrekkelig sparsom fysisk aktivitet for forventede mødre. Leger og erfarne mødre anbefaler å flytte, gjøre gymnastikk. Etter å ha funnet to striper på testen, oppstår det mange spørsmål, inkludert om det nå er verdt å begrense din fysiske aktivitet. Hvis en kvinne gikk på sport eller trening før graviditet regelmessig og systematisk, bør du definitivt ikke slutte.
Hvis den vordende moren og sporten er polære begreper, er det også verdt å vurdere hvordan du skal gå frem for å hjelpe kroppen din til å bære babyen uten komplikasjoner, støtte musklene og forberede seg på fødsel på den beste måten.
I begge tilfeller er det viktig for en kvinne å vite nøyaktig hvilke typer belastning som nå er kontraindisert for henne, og hvilke som er tillatt, hvordan man ordner treningsøktene sine riktig.
Første trimester er et flott tidspunkt å endre livsstil hvis du har vært ganske lat og stillesittende. Jo mer mobil og aktiv en kvinne er mens hun bærer en baby, jo lettere er det for henne å bli gravid, desto raskere og bedre vil livmorhalsen forberede seg på fødsel de siste ukene. I de tidlige stadiene lar gymnastikk deg normalisere ditt velvære, lindrer toksisose, forbedrer blodsirkulasjonen, reduserer hyppigheten av episoder med svimmelhet og reduserer hodepine. Kvinner med forberedte muskler i bekkenbunnen, perineum, ben, rygg føder lettere og raskere, sjeldnere møter de fødselsskader, brudd, behovet for episiotomi.
I de tidlige stadiene er fordelene med gymnastikk åpenbare:
- trivsel forbedres;
- nivået av angst avtar, en kvinne kan opprettholde godt humør selv under forhold med sterk innflytelse på psyken i den skiftende hormonelle bakgrunnen;
- kroppsøving bidrar til å forbedre livmorblodstrømmen, reduserer sannsynligheten for fosterhypoksi;
- gymnastikk gjør at en kvinne kan kontrollere vektøkningen.
Fysisk aktivitet og tidlig graviditet virker noen ganger helt inkompatible. Det skjedde slik at det i samfunnet er mange stereotyper som ikke alltid samsvarer med virkeligheten.
- "En gravid kvinne trenger fred." Denne påstanden er falsk og farlig. Fysisk inaktivitet kan forårsake mange komplikasjoner under graviditet og påfølgende fødsel. Fred er bare nødvendig for de som leger kategorisk forbyder belastning, en sunn gravid kvinne er kontraindisert i fred.
- "Inntil magen er synlig, kan belastningen være hva som helst." Dette er også en veldig farlig villfarelse. Magen vises når livmoren slutter å passe i det lille bekkenet og begynner å løfte seg opp i bukhulen. Dette skjer oftest etter 12 uker. Men de første tre månedene i en kvinnes kropp er den mest omfattende omstillingen, selv om de ikke alltid er synlige for andre. Derfor kan utmattende, slitsom fysisk aktivitet være veldig farlig.
- "Yoga er best for gravide." Yoga er et veldig bredt konsept, og det finnes virkelig varianter av stillinger som er laget spesielt for kvinner i en "interessant posisjon", men de fleste vanlige asanas er kontraindisert for gravide, og det er derfor tydeligvis ikke verdt det å blinde seg forsiktig inn i yogaklasser uten å konsultere en spesialisttrener ...
- "Jo flere forskjellige øvelser det er i treningsprogrammet, desto større vil effekten oppnås." Du kan ikke overbelaste deg selv med lette øvelser fra terapeutisk gymnastikkprogram for gravide kvinner. Fysisk aktivitet skal være like enkel og balansert som ernæring.
Første trimester er tiden som krever at en kvinne er følsom overfor sin egen helse. Moderat og riktig trening vil være gunstig, og overdreven og urimelig kan føre til spontanabort eller forskjellige komplikasjoner.
Kontraindikasjoner
Som allerede nevnt, er det forhold der fysisk aktivitet for en kvinne i tidlig svangerskap kan være kontraindisert. Disse inkluderer følgende situasjoner:
- eventuelle negative endringer i tilstand, feber, akutt periode med sykdommer;
- kroniske nyrepatologier, problemer med det kardiovaskulære systemet hos en kvinne;
- alvorlig eller alvorlig toksisose, som går på bakgrunn av dehydrering og krever medisinsk hjelp under stasjonære forhold;
- alvorlig anemi;
- trusselen om abort, bekreftet av en lege;
- graviditet etter IVF;
- korion presentasjon, lav plassering;
- retrochorial hematom;
- multippel graviditet (på individuell basis).
Derfor er det bedre å starte kroppsøving i de tidlige stadiene av svangerskapet etter at kvinnen er registrert hos fødeklinikken og først blir undersøkt. Legen i denne situasjonen, som kjenner egenskapene til pasientens helsetilstand, vil gi et nøyaktig svar på spørsmålet om hun kan gjøre gymnastikk eller gjøre yoga og hvor hyppige og intense disse belastningene kan være.
Forbudte og tillatte øvelser
Hvis en kvinne gikk i sport før graviditet, vil hun med begynnelsen av en "interessant stilling" måtte revurdere belastningene sine. Det vil også være nyttig for kvinner som er langt fra sport å vite hvilke belastninger som er kontraindisert fra de tidligste datoene:
- vektløfting, vektløfting;
- løpe;
- dykking (og andre hopp);
- øvelser for pressen;
- Øvelser som krever overdreven strekking
- øvelser som krever behov for å balansere - faller vil ikke fungere;
- kondisjonstrening og intense treningsøkter i treningsstudioet.
Hvilke typer fysisk aktivitet bør du være oppmerksom på når du utformer ditt personlige treningsprogram:
- daglige turer i luften i et jevnt og rolig tempo (minst en halvtime om dagen);
- svømming og vannaerobic;
- Pilates;
- magedans, orientalsk dans;
- pusteøvelser;
- yoga for vordende mødre;
- øvelser på en gymnastikkule - fitball;
- Kegel øvelser.
Du kan gå på ski, spille bordtennis i et avslappet tempo, men fra kunstløp eller rytmisk gymnastikk, som fra typer traumatiske, som krever balansering og feilfritt arbeid av vestibularapparatet, med graviditetens begynnelse, er det bedre å midlertidig forlate det.
Utførelsesregler
Uansett hva slags treningsprogrammer en kvinne vil vedta, det er generelle sikkerhetsregler for kroppsøving i første trimester av svangerskapet:
- ikke tillat plutselige bevegelser, gjør alt jevnt, forsiktig, på grunn av en økning i mengden blod i kroppen, kan plutselige bevegelser forårsake besvimelse;
- "Tonic" -øvelser bør veksles med avslappende, og du bør alltid starte gymnastikk etter oppvarming;
- gjennomføre klasser om morgenen slik at gymnastikk ikke forårsaker overspenning av nervesystemet om kvelden;
- alle øvelser som involverer knebøy eller bøyning, bør ikke gjøres til full dybde, men bare halvparten - fraværet av magen på et tidlig stadium er ikke en indikator, mye viktigere å vite at nå blir bekkenorganene mer intensivt forsynt med blod;
- den hormonelle bakgrunnen til en gravid kvinne før 13. uke innebærer overvekt av effekten av progesteron, og derfor bør man være forsiktig med tøyningsøvelser - ledbånd og sener blir skadet raskere.
Hjemmetreningsprogram
Det er tilrådelig for en kvinne å lage sitt eget program på egenhånd for kun å inkludere de øvelsene som lett blir gitt, der den forventende moren ikke opplever ubehag og negative følelser. Hvis du ikke kan gjøre dette alene, anbefaler vi universell gymnastikk i de tidlige stadiene. Det rettferdige kjønn kan gjøre det selv uten å måtte betale for tjenestene til en trener eller instruktør.
Varme opp
For å varme opp, stiger du på tærne flere ganger og senker deg på føttene, løfter og senker armene, sprer dem til sidene, gjør flere halvknebøy. Sett deg på gulvet med et lett trekk i lårmusklene. I sittende stilling kan du veksle flere vendinger av kroppen mot høyre og venstre side.
Hoveddel
Øk intensiteten på øvelsene gradvis, og begynn med de enkleste.
- Stå opp, spre bena fra hverandre på skulderbredde, rett, senk armene fritt med "pisker". Telle mentalt til fem og pust inn, og pust ut til tellingen på syv.
- Gå rundt. Prøv å "marsjere" i et minutt, etterfulgt av et minutts pause for å gjenopprette puls og puste.
- Knebøy mens du holder armene tilbake. Husk at knebøy ikke skal være dypt. Start fra stående stilling med hendene låst bak ryggen. Prøv å ikke åpne armene mens du sitter på huk. Husk å puste dypt og puste sakte ut.
- Bøy deg fremover mens du strekker armene foran deg. Forsikre deg om at foroverbøyningen ikke er for sterk. Hold hodet rett, ikke åpne hendene.
- Tren bryst- og ryggmuskulaturen - "katt" -posen er egnet for dette. Kom deg på fire, bukk ryggen og kast hodet bakover, pust inn. Når du puster ut, bøy ryggen i motsatt retning, rund den og ta haken til brystet. Slik kan katter runde ryggen.
- Tren muskler i perineum og ben - ta en liggende stilling, hvil føttene på gulvet og løft bekkenet, hold det i denne stillingen i opptil 4.
- Sitt komfortabelt på fitballen, hold balansen med armene utover. Sving på fitballen i en sirkelbevegelse og en figur åtte - dette stimulerer perfekt bekkenmusklene.
- Ta stilling som ligger på gulvet på ryggen, legg føttene på fitballen og rull ballen i sirkler til høyre og venstre, først med to ben, og deretter hver etter hverandre.
Fullfør puste- og avslapningsøvelser... For dette er rolige, målte og dype pust og utpust i brystet og magen egnet, så vel som noen yogastillinger, for eksempel den tverrbeinsposen, hvis føtter ledes under baken.
Trening og trening under graviditeten må være hyggelig for å være virkelig gunstig. Hvis du ikke er i humør, er det bedre å utsette timene til en annen gang eller til en annen dag. Tving deg aldri til å gjøre noe med makt.
Følgende video presenterer et sett med øvelser for gravide kvinner fra 1 til 20 uker.
